Welches Öl ist am gesündesten?

Die westliche Ernährung bietet meist zu viel Linolsäure und zu wenig alpha-Linolensäure. Über das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren lesen Sie mehr im Artikel Fett –lebenswichtig trotz Imageproblem.

Öle enthalten außerdem Vitamine. Insbesondere Vitamin E gilt als Zellschutz, da es antioxidativ wirkt, d. h. freie Radikale abfängt, die die Zellen schädigen können.

Leider gibt es kein Öl, das eine perfekte Zusammensetzung für den menschlichen Organismus bietet. Deshalb kann man nicht von „dem“ gesündesten Öl sprechen – man muss vielmehr Öle mischen und abwechseln, damit der Körper alles erhält, was er braucht.

Leinöl

Dieses Öl bietet den höchsten Anteil an der wichtigen Omega-Fettsäure alpha-Linolensäure und gehört deshalb auf jeden Speiseplan. Der hohe Anteil an dieser mehrfach ungesättigten Fettsäure macht es allerdings auch reaktionsfreudig und anfällig: Leinöl hält sich nur ca. acht Wochen lang und darf nicht erhitzt werden! Sie können es stattdessen pur zu sich nehmen (1-2 Teelöffel am Tag) oder in Kaltspeisen und Salatdressings verwenden.

Hanföl

Die traditionsreiche Kulturpflanze bietet ein Öl mit einer ausgewogenen Mischung an alpha-Linolensäure, Linolsäure und Ölsäure, die den Bedürfnissen des menschlichen Körpers recht nahekommt. Es besticht außerdem durch verschiedene Formen von Vitamin E. Auch dieses Öl ist nicht hitzebeständig und gehört ausschließlich in die kalte Küche.

Sonnenblumenöl

Das Öl aus der auffälligen Pflanze punktet durch einen sehr hohen Anteil  an der mehrfach ungesättigten Linolsäure und einen verhältnismäßig günstigen Preis. Bei Öl aus Sonnenblumen müssen Sie allerdings auf gute Qualität achten: Die hochgezüchtet Form der High-Oleic-Sonnenblumen besteht zum Großteil aus der hitzebeständigeren Ölsäure, weniger aus ungesättigten Fettsäuren. Zudem ist High-Oleic-Öl oft desodoriert und raffiniert. Mehr dazu lesen Sie im Artikel Aus erster Pressung: Nicht jedes pflanzliche Öl ist wertvoll.

Sonnenblumenöl gehört auch ins Dressing und in kalte Speisen, damit keine wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen.

Olivenöl

Der mediterrane Klassiker verdient seinen Platz in der Küche erstaunlicherweise nicht durch ungesättigte Fettsäuren, sondern durch die beste antioxidative Wirkung, die ein Öl zu bieten hat. Laut Forscher der Universität Philadelphia ist es besonders der Inhaltsstoff Oleocanthal, der Jagd auf freie Radikale macht. Zudem enthält Olivenöl viel Ölsäure – gut für Blutdruck und den Cholesterinspiegel, wie zum Beispiel eine Studie University of the Balearic Islands (Palma de Mallorca/Spanien) ergeben hat. Ölsäure ist relativ stabil und erlaubt moderates Erhitzen, d. h. dass Olivenöl zum Dünsten geeignet ist. Achten Sie beim Kauf auf kaltgepresstes Olivenöl extra vergine, damit erhalten Sie den höchsten Standard. Übrigens gibt es nur für Olivenöl gesetzlich festgelegte Standards für die Bezeichnungen wie kaltgepresst, erste Pressung u. a. Mehr dazu lesen Sie im Artikel Aus erster Pressung: Nicht jedes pflanzliche Öl ist wertvoll.

Erdnussöl

Möchten Sie etwas anbraten, empfiehlt es sich, auf das Öl der Erdnuss zurückzugreifen. Es ist hitzebeständig, weil es einen relativ hohen Anteil an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren aufweist. Auch diese sollten – in Maßen! – konsumiert werden. Ein Plus ist der angenehme Geschmack. Außerdem enthält Erdnussöl besonders viel vom Zellschutz-Vitamin E. Da der Rauchpunkt bei 170° liegt, sollte Sie es zum langsamen Anbraten bei mittleren Temperaturen nutzen. Sonst würde das Öl anbrennen und krebserregenden Substanzen entstehen lassen. Gesunde Alternativen zum Braten sind Kokosfett und Ghee. 

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